നിങ്ങളുടെ കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ മണിക്കൂറുകളോളം ചെലവഴിക്കുന്നത് ഏറ്റവും നല്ലതല്ല.അതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ ഓഫീസിലായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സജീവമായി നിലനിർത്താൻ ഞങ്ങൾ ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമം കാണിക്കുന്നത്.
നിങ്ങളുടെ പകുതി സമയവും നിങ്ങൾ ഒരു ഓഫീസിൽ ചിലവഴിക്കുന്നു, അതായത് ഇരിക്കുന്നതും അനങ്ങാതെയും... നിങ്ങൾ ഒരു കാപ്പി കുടിക്കാനോ കുറച്ച് കോപ്പികൾ എടുക്കാനോ നിന്നില്ലെങ്കിൽ.തീർച്ചയായും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷേമത്തിൽ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു, ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ അധിക ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പേശി വേദന പോലുള്ള പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം.എന്നാൽ ഫിറ്റ്നസ് ആയിരിക്കാൻ ഓഫീസ് മികച്ച സ്ഥലമല്ലെന്ന് ആരാണ് പറയുന്നത്?
കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം സമയമോ വലിയ സ്ഥലമോ ആവശ്യമില്ല എന്നതാണ് യാഥാർത്ഥ്യം.ചെറുതും ലളിതവുമായ വ്യായാമ മുറകളുണ്ട്, അത് ധാരാളം ജഗ്ലിംഗ് ഉൾപ്പെടാതെ, ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.
എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ ദീർഘനേരം ഇരുന്നാൽ ഓഫീസിലോ വീട്ടിലോ ചെയ്യാവുന്ന 7 പ്രധാന വർക്കൗട്ടുകൾ ഞങ്ങൾ ഇവിടെ കൊണ്ടുവരുന്നത്
1- ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സർ സ്ട്രെച്ചിംഗ്
ഓടുമ്പോൾ കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്താനും പെൽവിസും കാലുകളും വിന്യസിക്കാനും ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ നമ്മെ അനുവദിക്കുന്നു.നമ്മൾ ദിവസത്തിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഇരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഫ്ലെക്സറുകൾ മുറുകി, നമ്മുടെ പുറകിലേക്ക് വളയാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും വേദന ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കസേരയിലേക്ക് നിൽക്കുക, ഏകദേശം 60 സെൻ്റിമീറ്റർ ദൂരം വിടുക.കസേരയുടെ അരികിൽ നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിൻ്റെ അടിഭാഗം വിശ്രമിക്കുക.വലത് കാൽമുട്ട് തറയിൽ തൊടുന്നത് വരെ രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും വളയ്ക്കുക.ശരിയായ ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സർ പേശി നീട്ടുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.1 മുതൽ 2 മിനിറ്റ് വരെ ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.മറ്റേ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
എളുപ്പം: ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം ആണെങ്കിൽ, അതേ കാര്യം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, എന്നാൽ കസേരയിൽ പകരം നിങ്ങളുടെ കാൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക.
2.ഹിപ് സ്ട്രെച്ച് (ഇരുന്നു)
ഇടുപ്പിൻ്റെ ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ ഭ്രമണം സംഭവിക്കുന്നു.ഇത് അങ്ങനെയല്ലെങ്കിൽ, ശരീരം കാൽമുട്ടുകൾ കൊണ്ടോ നട്ടെല്ല് ഉപയോഗിച്ചോ ഈ ഭ്രമണം നടത്തേണ്ടിവരും, ഇത് ഒടുവിൽ വേദനയുടെ തുടക്കത്തിന് കാരണമാകും.
കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഇടത് കാൽമുട്ടിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക.നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ തറയിൽ കഴിയുന്നത്ര സമാന്തരമായി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.ഹിപ് സ്ട്രെച്ചിൻ്റെ പുറം ഭാഗം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ മുന്നോട്ട് ചായുക.1 മുതൽ 2 മിനിറ്റ് വരെ ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.കാലുകൾ മാറ്റി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
3.നെഞ്ച് നീട്ടൽ
പകൽ സമയത്ത്, ഞങ്ങൾ മുന്നോട്ട് കുതിക്കുന്നു, നെഞ്ചിൻ്റെ ഭാഗത്ത് സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും വായുവിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന പേശികൾ അമിതഭാരത്തിന് കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നു.ഓടുമ്പോൾ ശ്വാസകോശം കഴിയുന്നത്ര വികസിക്കുന്നതിന്, നമ്മുടെ തൊറാസിക് എക്സ്റ്റൻഷൻ കപ്പാസിറ്റിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
കസേരയിൽ ഇരുന്ന് കഴുത്തിന് താങ്ങായി കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക.ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ പിന്നിലേക്ക് ചായുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് കസേരയുടെ പുറകുവശത്തേക്ക് പോകാൻ അനുവദിക്കുക, സീലിംഗിലേക്ക് നോക്കുക.സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.15 മുതൽ 20 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.
4. കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുക
കാളക്കുട്ടികൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗമാണ്, പക്ഷേ ഞങ്ങൾ സാധാരണയായി അവ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കില്ല.കാളക്കുട്ടികളെ ഉയർത്തുകയും കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ പേശികൾക്ക് ആയാസമുണ്ടാക്കുന്നു.
എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിൽ വയ്ക്കുക.നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാലിൻ്റെ കുതികാൽ തറയിൽ നിന്ന് എടുത്ത് ബാലൻസ് ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വിരൽ മേശയിൽ വയ്ക്കുക.അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, തുടർന്ന് സാവധാനം വീണ്ടും ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.15 മുതൽ 20 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുകയും കാലുകൾ മാറുകയും ചെയ്യുക.3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.
കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ട്: നിങ്ങൾ 20-30 ഡിഗ്രിയിൽ നിൽക്കുന്ന കാലിൻ്റെ കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കുക.ഇപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികളെ കൊണ്ടുവരിക.
5. ബൾഗേറിയൻ സ്ക്വാറ്റ്
ഒരു കാലിൽ സമനിലയിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ചതുർഭുജങ്ങളെയും ഇടുപ്പിനെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗമാണിത്.
നിവർന്നു നിൽക്കുക, കസേര നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ 60 സെൻ്റീമീറ്റർ വിടുക.നിങ്ങളുടെ വലത് കാലിൻ്റെ മുകൾഭാഗം കസേരയിൽ വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ തറയിൽ ഉറപ്പിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ മുന്നോട്ട് നോക്കുക.നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് താഴേക്ക് വളയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽമുട്ട് തറയിൽ തൊടുന്നത് വരെ താഴേക്ക് വരാൻ അനുവദിക്കുക.നിങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ വലത് കുതികാൽ ഉപയോഗിച്ച് താഴേക്ക് തള്ളുക.15 മുതൽ 20 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ മാറ്റുക.3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.
6. കാൽ വ്യായാമങ്ങൾ
ഓടുമ്പോൾ ആവശ്യമായ ഒരു കാലിൽ ഈ വ്യായാമം പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് ഇടത് കാലിൽ ഭാരം വയ്ക്കുക, ഇടുപ്പും കാൽമുട്ടും ചെറുതായി വളച്ച്.നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ ഈ സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക.തുടർന്ന്, വലതു കാൽ പുറത്തേക്ക് നീക്കി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.അതിനുശേഷം, വലതു കാൽ തിരികെ കൊണ്ടുവന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.20 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ മാറുക.3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.
7.നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നുജിമ്മിൽ പോകാതെയും നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ജോലി ചെയ്യുന്ന സീറ്റിൽ നിന്നും ഇത് സാധ്യമാണ്.എങ്ങനെയെന്ന് ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് പറയും.നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സ് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് കസേര ഭിത്തിയിൽ ചാരി വയ്ക്കുക എന്നതാണ്.എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അതിൽ വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര അകലത്തിൽ വിരിക്കുക.ഇപ്പോൾ 15 തവണ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും പോകുക.
ഓഫീസ് കസേരകളുടെ സഹായത്തോടെ കൈകൾ, തോളുകൾ, പെക്കുകൾ എന്നിവ ടോൺ ചെയ്യാനുള്ള ഒരു മാർഗവുമുണ്ട്.നിങ്ങൾ ഇരിക്കുമ്പോൾ, കസേരയുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക.തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ നിതംബം സീറ്റിൽ സ്പർശിക്കാതിരിക്കുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.ഈ വ്യായാമം കുറഞ്ഞത് 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നടത്തണം.
ഇപ്പോൾ ആകാരത്തിൽ തുടരാതിരിക്കാൻ ഒഴികഴിവില്ല... നിങ്ങൾ തിരക്കുള്ള ആളാണെങ്കിൽ പോലും.
പോസ്റ്റ് സമയം: ജനുവരി-20-2022